健康的三顿饭：应该怎么吃午餐

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”:

既要补偿早餐后至午餐前4~5小时的热量消耗,

又要为下午3~4小时的工作和学习做好必要的营养储备。

如果不吃饱吃好午餐,往往在繁重工作数小时后(特别是下3:00~5:00)

出现明显的低血糖反应,表现为头晕、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、

出虚汗等,严重的还会导致昏迷。午餐所提供的热量应占全天总热量的35%。

这些热量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐样,

午餐也不宜吃得过于油腻。

一碗面提供不了足够的营养

很多人为了图快捷、省事、节约,中午就吃一碗面了事。

这样的话,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量可能是不够的,

尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而且面食会很快被身体吸收利用,

饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,

面条所能提供的热量也相对不足。

不能用水果代替正餐

有些女孩为了保持身材,午餐以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点,两者不能相互代替。

蔬菜含有丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,

并使得一些有害物质从体内排出,这是预防便秘的最简便有效的方法。

吃饭过快不利于下午工作

匆匆忙忙地吃工作餐不利于机体对食物营养的消化吸收,

从而会影响下午脑力工作或体力工作能力的正常发挥。

工作餐要定时定量,科学搭配

最好不要常吃洋快餐:因为洋快餐主要以油炸食品为主,

明显存在着“三高三低”,即高热量、高蛋白、高脂肪,

低矿物质低维生素、低膳食纤维。

定时吃工作餐:在适当时间里就餐最重要。

一般在每天中午11~13之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是,

最好在每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道正常功能的发挥与调节。

工作餐不要吃得过饱:用餐过后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收,

在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,

就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。

营养搭配要科学:工作餐中要注意搭配,可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、

鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐,

对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、

鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、

豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,这样可以使人反应灵活、思维敏捷。

午餐宜选择的食物：

1.充足的主食。

2.富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

3.富含维生素C的食物,如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

1.各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

2.高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

6种明星午餐食物

抗衰老明星—西蓝花

推荐理由:西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,

十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

蛋白质明星——鱼肉

推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,

是补充优质蛋白质的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固量很低,

在摄入优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇。研究表明,

多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂明星——洋葱

推荐理由:洋葱有助于降低胆固醇。

抗氧化明星——豆腐

推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。

同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质是一种有效的抗氧化剂。

“氧化”意味着“衰老”。

保持活力明星—圆白菜

推荐理由:圆白菜亦是十字花科蔬菜,维生素C含量丰富同时富含膳食纤维,

促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。

养颜明星—新鲜果蔬[1s]

推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。

胡萝卜素是抗衰老的最佳营养素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康,

而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。

周一~周五健康午餐(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)

周一:番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥，米饭。

周二:蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥粥,鸡蛋炒饭。

周三:麻油鸡,清炒西蓝花,番茄鸡蛋汤，米饭。

周四:红烧鱼,果子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭。

周五:汆丸子冬瓜,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭。